Tips voor langeafstandswandelingen: voorbereiding en uitvoering
Laatse update
- Tips voor een langeafstandswandeling - hoeveel ervaring heb je nodig?
- Loop je een lange afstand liever alleen of in een groep?
- Wat is een goed budget voor je langeafstandswandeling?
- Hoe fit moet je zijn?
- Hoe hou je het vol?
- Hoe zit het met eten en drinken?
- Hoe blijf je gemotiveerd?
- Wat te doen bij tegenslag?
Een lange afstand wandelen is een ervaring die je nooit meer vergeet. Wat moet je vooraf plannen en voorbereiden? Hoe fit moet je zijn voor een langeafstandswandeling? Welke psychologische en logistieke uitdagingen brengt een wandeling van meerdere dagen, of zelfs weken of maanden met zich mee? Wat doe je als er onderweg iets tegenzit?
We vroegen het aan vier experts uit Europa en Amerika; dit zijn hun tips voor een langeafstandswandeling.
Klik door de galerij: onze langeafstandwandelexperts
Christine Reed was nooit geïnteresseerd in wandelen, totdat ze spontaan besloot de Appalachian Trail te lopen. Nu schrijft de in Amerika geboren Reed boeken over ‘through-hiking’.
Chris Townsend is een legende op het gebied van wandelen en buitenactiviteiten in Engelssprekende landen. Of hij nu de Canadese Rockies, Continental Divide Trail of Yukon Traverse oversteekt, Chris heeft veel ervaring en geeft graag zijn advies.
Peter Hochhauser is filmmaker, wat op zichzelf een stressvolle baan is. De in Oostenrijk geboren Peter zegt dat hij door lange wandelingen, zoals de Pacific Crest Trail en de Pacific Northwest Trail echt tot rust kan komen.
Thorsten Hoyer is hoofdredacteur van Wandermagazin en schrijft boeken. Na de Snowman Trek in Bhutan, verschillende tochten over de hele wereld en 302 kilometer wandelen zonder slaap, is er vrij weinig dat de in Duitsland geboren Hoyer niet weet over het plannen van een lange wandelexpeditie.
1. Tips voor een langeafstandswandeling - hoeveel ervaring heb je nodig?
De eerste tip voor een langeafstandswandeling: kies een geschikte route. Je hoeft geen professional te zijn om een langeafstandswandeling te lopen, maar niet alle routes zijn geschikt voor beginners. De vereiste vaardigheden en uitrusting zijn afhankelijk van je bestemming.
Bekende routes in de VS, zoals de Pacific Crest Trail of de Appalachian Trail, zijn met een beetje kampeerervaring makkelijk te volbrengen. Op ongemarkeerde routes of trails door uitdagende woestijnen, bossen of bergachtig terrein waar je afgesloten bent van de bewoonde wereld, is het een heel ander verhaal.
Een gemiddeld ervaringsniveau is voldoende om klassieke langeafstandswandelingen in Europa te maken, zoals München naar Venetië over de Alpen of de Kungsleden (King’s Trail) in Zweden. Vooral in Midden-Europa ben je nooit meer dan een dag wandelen verwijderd van de bewoonde wereld en kun je stoppen als dat nodig is.
2. Loop je een lange afstand liever alleen of in een groep?
Een volgende tip als je een lange afstand wilt wandelen, is jezelf de vraag stellen of je beter alleen of in een groep kan lopen. Kan je gewoon je rugzak pakken en op pad gaan? Het is makkelijker om op pad te gaan als je vooraf een goede planning hebt gemaakt. Bepaal daarbij eerst of je alleen of in een groep wilt wandelen. Wanneer je met een groep op pad gaat, is socializen een belangrijke factor waar je rekening mee moet houden. Aan de andere kant vindt niet iedereen het leuk om de hele tijd alleen te zijn. Laten we eens kijken naar de belangrijkste argumenten om wel of juist niet alleen te lopen.
- In een groep is het makkelijker en veiliger om met elkaar te overleggen over moeilijke delen op de route van de langeafstandswandeling. Hierdoor vormen zich automatisch vaak groepen op populaire routes.
- Maandenlang met een grote groep wandelen is vaak wel ingewikkelder. In de planningsfase merken mensen dat ze met veel verschillende behoeftes rekening moeten houden. En onderweg kan de spanning snel oplopen wanneer standpunten over de route en de conditie van de wandelaars te veel van elkaar verschillen. Hoe groter de groep, hoe moeilijker het is om nader tot elkaar te komen wanneer er meningsverschillen zijn.
Daarom lopen de meeste langeafstandswandelaars alleen of met één ander persoon. Maar zelfs solowandelaars worden soms geconfronteerd met groepsdruk. “Als solowandelaar is het soms heerlijk om met andere mensen mee te lopen”, zegt Christine Reed. “Maar de hele tijd praten kan vermoeiend zijn.” De groepsdruk maakt het soms moeilijk om je simpelweg terug te trekken. Christine merkt gekscherend op: “Het is net een romantische relatie. Vertel de ander gewoon wat jij nodig hebt om je goed te voelen.”
3. Wat is een goed budget voor je langeafstandswandeling?
In principe hangt je budget af van je eigen gewoontes en behoeften. Sommige langeafstandswandelaars kunnen met minder dan 6.000 euro een half jaar rondkomen. Je kunt het uiteraard zo gek maken als je zelf wilt, het gaat erom hoeveel geld je wil uitgeven op de plaatsen waar je komt.
Als je een krap budget hebt, is de tip van Chris Townsend: “Breng niet te veel tijd door in de bebouwde kom, maar vertrek daar zo snel mogelijk.”
4. Hoe fit moet je zijn?
Een van de meest gestelde vragen van beginnende wandelaars is hoe fit je moet zijn als je een lange afstand wilt wandelen. Tip van de sluier: je hoeft geen marathonloper te zijn, maar regelmatig duurtraining (joggen, fietsen, wandelen) om je voor te bereiden op je wandeling maakt het makkelijker als je op pad gaat.
Je rug- en buikspieren zijn net zo belangrijk als je benen. Krachtoefeningen of yoga in de weken voordat de wandeling begint, brengt je in vorm. De Britse veteraan Chris Townsend zegt: “De beste training voor een langeafstandswandeling met een rugzak is om precies dat te doen.”
"Fysieke basisfitness is essentieel, maar je hoeft geen topatleet te zijn."
Peter Hochhauser, wandelaar en filmmakerZolang je gezond bent en kunt lopen, kunnen zelfs oudere mensen langeafstandswandelingen maken. De mens bezit over een verbazingwekkend uithoudingsvermogen. Thorsten Hoyer (geboren in 1968) zegt zelfs dat het hem is opgevallen dat oudere mensen doorgaans een hogere pijngrens hebben dan jongere mensen.
5. Hoe hou je het vol?
Als je in goede conditie bent, is het makkelijk om op een lange afstand te wandelen. Maar voorzichtigheid is geboden. Mensen die zich topfit voelen, lopen het risico te hard van stapel te lopen en zichzelf te snel op te blazen. Het is beter om je tempo te matigen.
Als je je in het begin niet zo fit voelt, hoef je je niet meteen zorgen te maken. Je bouwt geleidelijk uithoudingsvermogen op. Je moet echter wel volhouden op de eerste delen van de route zonder jezelf te overbelasten. Anders loop je het risico jezelf te verwonden of pijnlijke spieren te krijgen. En deze klachten zijn niet zo makkelijk te negeren of zorgen er zelfs voor dat je je wandeling stop moet zetten.
“Door regelmatig te strekken en oefeningen te doen, kun je pijntjes of problemen met pezen en spieren voorkomen”, zegt Christine Reed. “Kleine verwondingen moet je meteen behandelen”, geeft Peter Hochhauser als belangrijke tip bij langeafstandswandelingen.
“Natuurlijk mogen je benen af en toe vermoeid zijn. En ambitie is goed, maar je moet de wandeling niet als een wedstrijd beschouwen”, geeft wandelexpert Thorsten Hoyer als tip. “Zet jezelf niet onder druk als andere mensen sneller zijn.” Trek dus voldoende tijd uit voor je wandeling. Er bestaan spectaculaire recordtijden voor vrijwel alle wandelroutes, maar dat moet geen doel op zich zijn.
"Vind je eigen tempo. Zorg ervoor dat je lichaam, ziel en geest op elkaar afgestemd zijn."
Thorsten Hoyer, wandelaarTijdens expedities die weken of dagen duren zul je niet altijd in topconditie zijn. Af en toe pieken en dalen zijn normaal, omdat je lichaam nou eenmaal geen machine is. Luister goed naar je lichaam, loop wat korte stukken of neem indien nodig een pauze van één of twee dagen om je batterij op te laden.
6. Hoe zit het met eten en drinken?
“Je hebt altijd honger”, zegt Peter Hochhauser als hij over zijn langeafstandswandelingen vertelt. De energiebehoefte tijdens de wandelingen is enorm. Een langeafstandswandeling is goed voor het verbranden van calorieën en snel afvallen.
Maar voorzichtigheid is geboden, want zodra deze vetreserves zijn opgebruikt gaat het lichaam elders energie vandaan halen. Calorierijk eten en drinken is dus zeker toegestaan. “Als je vaak honger hebt, eet je niet genoeg. Dan voel je je al snel moe en futloos”, bevestigt Peter.
Als je te weinig eet of als je eetpatroon te eenzijdig is, voelt je lichaam zich zwak. Dit kan op de lange termijn voor problemen zorgen. Door het gewicht eten wandelaars vaak niet genoeg groente en fruit. Daarom moet je steden en dorpen met winkels opzoeken om vitamines in te slaan. Wild fruit kan ook interessant zijn voor je dieet.
“Belangrijker dan eten is regelmatig en voldoende drinken”, geeft Thorsten Hoyer als tip voor je langeafstandswandeling. Uitdroging kan er snel voor zorgen dat mensen instorten. Droge gebieden kunnen betekenen dat je grote hoeveelheden water moet meesjouwen. Wanneer je aan de volgende etappe begint, moet je weten waar je je watervoorraad kunt aanvullen.
Tijdens lange wandelingen zweet je de hele dag. “Neem voldoende zout mee en drink voldoende”, adviseert Christine Reed. Dit voorkomt kramp en spierspanning.
7. Hoe blijf je gemotiveerd?
Foto’s en video’s van langeafstandswandelingen zijn slechts momentopnamen van de werkelijkheid, vooral op sociale media. En ze worden vaak ook in scène gezet. Vaak zie je een adembenemend landschap en hoogtepunten met een emotionele aantrekkingskracht. Maar het heeft heel wat moeite gekost om dat punt te bereiken. De dieptepunten horen ook bij de beleving – ook al verschijnen deze nooit op sociale media. Blijf dus altijd realistisch.
Psychologische hindernissen: “eentonigheid is meestal de grootste uitdaging. Als je bijvoorbeeld dagenlang door saaie gebieden wandelt, vrijwel nooit een bos verlaat of langzaam vooruitgang boekt op ruig terrein”, zegt Peter Hochhauser, beheerder van de Pacific Northwest Trail. Dan helpt het om kleine doelen te stellen die je in een redelijke tijd kunt bereiken.
De tijd: “als je maanden op pad bent, heb je soms het gevoel dat je nergens komt”, zegt Peter Hochhauser. Om gemotiveerd te blijven is het van cruciaal belang om het grote geheel in het oog te houden en te accepteren dat niet elke dag geweldig zal zijn.
Onaangename verrassingen: “verwacht altijd het onverwachte. Blijf jezelf eraan herinneren dat jouw wandeling om vrijheid draait”, zegt Thorsten Hoyer. Dan zullen zelfs de zwaarste beproevingen een bron van kracht zijn.
"werk aan je mentale fitheid, anders geef je het vroeg of laat op."
Christine Reed, wandelaar en auteurEentonigheid: “zelfs woestijnen of vlaktes kunnen divers en mooi zijn als je het steeds vanaf een ander punt bekijkt”, zegt Thorsten Hoyer. Als dat niet helpt, pak dan je koptelefoon, luister naar wat muziek op je smartphone en ga verder.
Beloningen: tijdens het wandelen leer je met heel weinig tevreden te zijn, anders hou je het niet vol. Maar een langeafstandstocht hoeft niet te betekenen dat je jezelf eindeloos alles moet ontzeggen. “Kleine beloningen zo nu en dan houden je gemotiveerd”, tipt Thorsten Hoyer. “Ik ben bijvoorbeeld dol op espressobonbons, slechts ééntje, elke 30 kilometer. Ik stop even en geniet van de smaak en het motiveert me echt”.
8. Wat te doen bij tegenslag?
Falen is geen ramp. “Je kunt niet altijd alles onder controle hebben”, bevestigt Thorsten Hoyer. Veranderingen vereisen nieuwe strategieën en nieuwe ideeën. Het is meestal beter om dit ter harte te nemen dan koppig vast te houden aan de oorspronkelijke plannen.
Levenservaring maakt je ook rustiger. “Twintig jaar geleden had ik niet de dingen kunnen doen die ik vandaag doe. Misschien komt dat omdat hoe ouder je wordt, hoe koppiger je wordt”, zegt Thorsten gekscherend.
Hopelijk helpen onze tips voor langeafstandswandelingen je op weg. Veel wandelplezier!
Christian Penning
Vaak te vinden op hoogalpiene toppen of wilde, winderige stranden. In de bergen van Beieren, de westelijke Alpen of Zuid-Amerika – alpinisme, trekking en trailrunning.